Роман Помазанов 2017-01-29 0 1709
Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс, Вы:
1. Научитесь расслаблять и растягивать мышцы спины
2. Научитесь выполнять приятный и полезный самомассаж спины
3. Отметите улучшение осанки и облегчение в спине
Не секрет, что большая часть нормальных людей испытывает те или иные проблемы со спиной: боли, напряжение, дискомфорт, тяжесть.
Всё это следствия малой подвижности или однобокой силовой тренировки, не вполне гармоничного образа жизни и психологических проблем. Конечно же, часто такие проблемы являются результатом травм и микротравм, полученных в молодости или в зрелом возрасте. Не исключаются также негативные возрастные изменения.
Все вместе эти факторы и ощущаются нами как неприятности в спине, мешающие радоваться жизни, ослабляющие наш иммунитет, снижающие чувствительность наших органов чувств, ослабляющие мозг.
Почему так важно уметь расслаблять мышцы спины?
Во-первых, эти мышцы постоянно напряжены, поскольку природой им предназначено удерживать наш позвоночник вертикально. Причём не просто вертикально, а с сохранением естественных изгибов. И, как известно, мышцы становятся сильнее не тогда, когда они напрягаются, а в периоды глубокого (именно глубокого) расслабления.
Во-вторых, работая над гибкостью, мы не можем получить достойных результатов во многих ключевых упражнениях, если будем иметь слабую или перенапряжённую спину. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер (задняя часть бёдер) вообще невозможно полноценно растянуть никаким комплексом упражнений, если мышцы спины слабы или если из-за их перенапряжения ограничена подвижность в пояснице.
Читайте также:
В-третьих, известно, что при расслаблении мышц в них значительно улучшается кровоток. Это означает, что все органы и ткани, а также сами мышцы получат гораздо больше питательных веществ и кислорода, и быстрее избавятся от отходов, которые при замедленном выводе могут накапливаться в виде солей, слизи, отложений.
В-четвёртых, расслабленные и крепкие мышцы спины обеспечат Вам правильную красивую осанку. Думаю, не надо говорить, насколько это важно для общего здоровья и внешнего вида.
В этом комплексе упражнений я покажу Вам несколько простых и эффективных упражнений для расслабления, самомассажа и растяжки мышц спины.
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных физических упражнений для поддержания здоровья спины. Они отмечают, что комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц спины и улучшение гибкости, может существенно снизить риск возникновения болей и травм. Специалисты рекомендуют включать в тренировки как статические, так и динамические упражнения, такие как планка, растяжка и укрепление мышц кора.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости индивидуального подхода к выбору упражнений, учитывая возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные занятия не только способствуют улучшению осанки, но и повышают общую физическую выносливость. Важно помнить, что перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных осложнений.
Как использовать комплекс?
Вариантов использования этих упражнений всего два. Причём, один не исключает другого, если есть в этом нужда.
1. Сразу после силовых тренировок (после заминки, когда пульс и дыхание пришли в норму) или тренировок для развития гибкости.
Прямо после тренировки найдите удобное место и выполните одно-два из этих упражнений. Некоторые из них потребуют наличия удобного смягчающего коврика. Внимание, не выполняйте массажные упражнения для спины на твёрдой поверхности, чтобы не повредить кожу и остистые отростки позвонков.
2. В любое удобное время, когда можете расслабиться, и никто не помешает.
Это может быть дома, в офисе при наличии возможности, на даче и т.д. Выполните 2-3 любых упражнения.
Как именно выполнять упражнения?
Упражнения для расслабления мышц спины выполняются с глубоким расслаблением и спокойным ровным дыханием. Длительность нахождения в расслабляющей позе от 1 до 3 минут.
Многие люди отмечают, что комплекс упражнений для спины значительно улучшает их общее самочувствие. Регулярные тренировки помогают уменьшить болевые ощущения и напряжение в мышцах, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Пользователи часто делятся положительными отзывами о том, как упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, что в свою очередь улучшает осанку и предотвращает развитие заболеваний позвоночника.
Некоторые отмечают, что занятия помогают не только физически, но и психологически: они способствуют снятию стресса и повышению настроения. Люди, занимающиеся такими комплексами, говорят о повышении энергии и улучшении качества сна. Важно, что многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что делает их доступными для широкой аудитории. В целом, отзывы о комплексах упражнений для спины подтверждают их эффективность и полезность для здоровья.
Упражнение для расслабления и растяжки мышц спины – поза ребёнка
На видео я демонстрирую две простые позы, которые сам использую для расслабления мышц спины после силовых тренировок или просто, когда хочу отдохнуть.
-
Читайте также:
Условно я называю эти упражнения «позой ребёнка» из-за внешнего сходства такого положения тела с детскими «упражнениями».
Для выполнения упражнений следует сесть на колени и максимально опустить таз на стопы. Затем плавно наклониться вперёд, чтобы лечь грудью на бёдра.
Первая поза подразумевает вытягивание рук вперёд и упор лбом в пол. Обратите внимание, моя спина округлилась. Здесь не надо стараться держать спину прямой. Напротив, её надо максимально расслабить.
Вторая поза выполняется с руками, расположенными возле стоп. Здесь Вы также должны постараться добиться полного расслабления спины, размещая всю тяжесть тела на бёдрах.
Когда опираетесь лбом в пол, подберите такое положение, чтобы не чувствовать никакого напряжения в мышах шеи.
Во время выполнения упражнений дышите плавно. Постарайтесь ни о чём не думать. Выход из упражнений осуществляйте плавно.
Упражнение для расслабления и самомассажа
Данное упражнение позволяет эффективно расслабить мышцы спины, придать правильное положение позвонкам после нагрузки, стимулирует кровообращение в разгибателях спины.
-
Читайте также:
Лягте на мягкий коврик и расслабьтесь. Затем подтяните колени к груди и обхватите согнутые ноги руками, прижав бёдра к телу как можно крепче. Если это положение Вам по какой-либо причине покажется неудобным, можете обхватить согнутые ноги под коленями, поместив голени поверх рук. Так Вам не придётся прилагать больших усилий, чтобы удерживать ноги в согнутом положении.
При таком положении ног поясница должна прижаться к полу, расслабив таким образом основную часть мышц спины.
В любом случае, всё напряжение должно остаться лишь в руках, удерживающих согнутые ноги. Спина должна полностью расслабиться.
Полежите таким образом несколько минут, ощущая расслабление в спине.
Возможно также приятное похрустывание в расслабляющемся позвоночнике.
Затем, не меняя положения, начните выполнять лёгкие покачивания ногами влево и вправо, перемещая тяжесть тела с одной половины спины на другую. Выполните не менее 20 таких покачиваний в каждую сторону, стараясь ещё больше расслабиться. После этого Вы должны ясно ощутить приятное тепло в спине. Это приливает кровь к промассированной области.
Упражнение для самомассажа спины
Это упражнение имеет ещё более выраженный массажный эффект, по сравнению с предыдущим. Оно ещё лучше выравнивает позвонки, сместившиеся после тяжёлой силовой работы или неудобной позы. Упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат.
Данное упражнение обязательно выполнять на мягком коврике, чтобы не повредить кожу спины и остистые отростки позвонков (они выступают бугорками посередине спины в области, где проходит позвоночник). Однако и слишком мягкой поверхность не должна быть. Вполне достаточно мягкого резинового коврика толщиной около 1 см.
Сядьте на край коврика, скрестив ноги перед собой. Руки положите ладонями на колени или на голени. Свободная часть коврика должна находиться точно позади Вас, поскольку упражнение состоит в том, чтобы опрокидываться назад. Это исходное положение.
Плавно округлите спину, опустите подбородок на грудь и на вдохе опрокиньтесь назад, сохраняя спину округлённой. Движение назад должно завершиться, когда Вы коснётесь пола затылком. Сразу же после этого, на выдохе, помогите себе движением ног вернуться в исходное положение.
-
Читайте также:
Коснувшись пола ногами, слегка оттолкнитесь от него и снова совершите опрокидывание назад. И так далее. Выполните не менее 20 таких движений.
Во время опрокидываний чувствуйте, как пол, словно жёсткий массажный валик, прокатывается по вашей спине, стимулируя кровообращение и выравнивая позвонки.
Одна тонкость. При выполнении данного упражнения можно по-разному распределять массажное воздействие на спину. Я обычно использую три варианта такого распределения.
1. Спина прокатывается по полу точно серединой. областью позвоночного столба. При этом массируются оба тяжа мышц, расположенные по бокам от позвоночника, и остистые отростки позвоночника.
2. Спина прокатывается по полу только одной половиной. То есть массажное воздействие оказывается лишь на одну половину (левую или правую) разгибателей спины. Выполнив массаж одной половины (скажем 10-15 раз), я немного меняю траекторию движения и массирую вторую половину спины (те же 10-15 раз).
3. Круговое массажное воздействие. При этом, опрокидываясь назад, я массирую об пол левую половину разгибателей спины. Затем, когда происходит касание пола затылком, немного смещаю тело вправо и возвращаюсь в исходное положение, массируя уже правую половину разгибателей спины.
Далее всё повторяется – на левой половине опрокидываюсь назад, затем на правой возвращаюсь в исходное положение. Выполнив таким образом 10-15 опрокидываний, я меняю направление массажного воздействия на обратное. То есть, опрокидываясь, я массирую правую половину разгибателей спины, а возвращаясь в исходное положение – левую. Выполняю то же количество раз.
Желаю успешных занятий!
Похожее Популярное Новое
Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.
Гимнастика при плоскостопии
Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные для спины?
Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Ещё
Каковы три лучших упражнения от боли в спине?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
Какие упражнения лечат спину?
ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантелью
Какое упражнение лучше всего укрепляет позвоночник?
Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины. Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом комплекса упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардионагрузкам и динамической растяжке.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять комплекс упражнений для спины не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск болей в спине.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После тренировки уделите время растяжке и расслабляющим упражнениям, чтобы избежать перенапряжения мышц и ускорить процесс восстановления.
