Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Медицинские специалисты отмечают, что упражнения на фитболе могут значительно улучшить состояние спины и позвоночника. Они помогают укрепить мышечный корсет, что, в свою очередь, способствует поддержанию правильной осанки и снижению нагрузки на межпозвоночные диски. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как катание мяча вперед и назад, а также наклоны и повороты, которые активируют глубокие мышцы спины.

Важно помнить, что занятия должны быть регулярными и выполняться с учетом индивидуальных особенностей пациента. Специалисты подчеркивают, что фитбол подходит как для профилактики заболеваний, так и для реабилитации после травм. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений и выбрать оптимальный комплекс упражнений.

10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и хорошей ОСАНКИ

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму. Многие отмечают, что занятия с мячом помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить болевые ощущения. Фитбол способствует развитию координации и равновесия, что особенно важно для профилактики травм. Пользователи отмечают, что занятия на фитболе делают тренировки более разнообразными и увлекательными. Кроме того, комплекс упражнений подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, позволяя адаптировать нагрузку под свои возможности. Многие рекомендуют включать фитбол в регулярные тренировки, подчеркивая его эффективность и доступность.

ПРОТРУЗИИ И ГРЫЖИ. 5 полезных упражнений с ФИТБОЛОМ

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой. нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься на мяче с остеохондрозом?

Регулярно занимаясь с таким мячом, можно улучшить осанку, укрепить мышцы спины и конечностей, развить гибкость и подвижность. Гимнастика с фитболом особенно эффективна при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, артрозе, сколиозе, кифозе.

Как использовать мяч при болях в спине?

Положите мяч под спину, ягодицу или верхнюю часть бедра, пока вы лежите на полу, и осторожно перемещайте его, чтобы найти болезненные группы мышц . Как только вы найдете болезненное место, вы можете сосредоточиться и нажать на него, но не слишком сильно. Убедитесь, что не катаете мяч прямо по позвоночнику. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.

Чем полезен фитбол для спины?

Фитбол помогает повысить гибкость тела. А за счёт необходимости поддерживать стабильность на нестабильной поверхности, развивается равновесие. Оздоровить позвоночник. Ряд упражнений на фитболе для спины способствует укреплению мышц, что снижает риск травм, а также помогает поддерживать позвоночник.

Как растянуть позвоночник на фитболе?

Лечь животом на мяч, вытянув ноги назад, Руки вытянуть впереди перед собой, Выпрямить спину, уперевшись одной ладонью и стопой в пол, Замереть, а затем сменить упор, после чего вернуться в исходное положение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнений на фитболе обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким растяжкам и движениям для разогрева.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный размер фитбола в зависимости от вашего роста. Если ваш рост составляет менее 160 см, выбирайте мяч диаметром 55 см; от 160 до 175 см — 65 см; от 175 до 190 см — 75 см; выше 190 см — 85 см. Правильный размер обеспечит комфорт и эффективность упражнений.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и даст максимальный эффект. Если вы не уверены в своих силах, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять комплекс упражнений на фитболе не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и позвоночника, улучшить осанку и снизить риск болей в спине.