Здравствуйте, дорогие читатели!
Сравнительно недавно в интернете появился такой термин, как гликемический индекс. Это некая характеристика усвоения углеводов, связанная с уровнем глюкозы крови. Трактовка этого термина не всегда однозначна и понятна. Изначально показатель гликемического индекса (ГИ) был разработан и оформлен в таблицы для людей, страдающих диабетом. Затем, он вышел в массы и был приспособлен для похудения. В этой статье я предлагаю расставить все точки над i, для кого и для чего нужны таблицы гликемического индекса.
1. Что это такое
Гликемический индекс — это показатель, отражающий насколько быстро усваивается и, соответственно, повышают уровень глюкозы крови различная пища, содержащая углеводы.
Для ориентира была взята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100 (расчет на 50 грамм продукта). Есть продукты, имеющие гликемический индекс больше, равный или меньший 100.
Для вычисления гликемического индекса испытуемым предлагали съесть порцию пищи, содержащую 50 грамм углеводов натощак. Например 50 грамм сахара или 800 грамм моркови. Затем измеряли уровень глюкозы крови через определенные интервалы времени.
Как вы знаете, углеводы бывают простые (сахара, глюкоза, лактоза…) и сложные (крахмал, клетчатка, пектин…). Простые быстро перевариваются и поступают в кровь, они имеют высокий ГИ. Сложные подвергаются перевариванию более долгое время и усваиваются постепенно, не вызывая резкогой подъема сахара в крови. Такая пища имеет гликемический индекс пониже. Кроме структуры углевода, на скорость его усвоения влияют и прочие компоненты пищи:
Возьмем, например, картофель. Ранний не крахмалистый картофель имеет пониженную калорийность (61 ккал) и ГИ равный 57. Зрелый картофель имеет 80 ккал на 100г и ГИ равный 65 (отварной в мундире) или 95 (печеный). Значительная разница, не правда ли?
Добавление клетчатки, белков или жиров к пище снижает ее гликемический индекс. Так, картофель в мундире (шкурка картофеля — источник клетчатки) имеет ГИ 65, а чищенный отварной — 70.
Фрукты и соки из них имеют сходные значения гликемического индекса, однако, предпочтение следует отдавать цельным фруктам. Кроме того, на процесс усвоения углеводов в значительной мере влияют биоритмы человека, состав пищи, съеденной накануне и прочие факторы. К примеру, углеводы, принятые на завтрак значительно повышают уровень сахара в крови.
Врачи отмечают, что таблица гликемических индексов (ГИ) является важным инструментом для контроля уровня сахара в крови, особенно для людей с диабетом. Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу и попадают в кровь. Продукты с низким ГИ, такие как бобовые, цельнозерновые и некоторые фрукты, способствуют более стабильному уровню сахара, что особенно важно для предотвращения резких скачков. Врачи подчеркивают, что понимание ГИ может помочь не только диабетикам, но и всем, кто стремится к здоровому питанию. Однако они также предупреждают, что ГИ не является единственным критерием выбора продуктов. Важно учитывать и другие факторы, такие как общее содержание питательных веществ и калорийность. Врачи рекомендуют комбинировать знания о гликемическом индексе с разнообразным и сбалансированным рационом для достижения наилучших результатов в поддержании здоровья.
2. В чем польза для рядового человека
Использование только таблиц гликемического индекса для расчета рациона практически невозможно. Это, как опираясь только на цвет предмета судить обо всех его свойствах. Однако при комплексном подходе можно извлечь для себя пользу.
Если помнить о том, что на первом месте стоит общая калорийность рациона и баланс нутриентов. то подключив к планированию меню гликемический индекс можно получить еще один инструмент для управления своим самочувствием. Значения гликемического индекса можно найти в специальных таблицах.
Подход к питанию с учетом гликемического индекса хорош для людей:
- следящих за уровнем сахара в крови
- имеющих родственников, страдающих сахарным диабетом
- следящих за уровнем холестерина
- следящих за своим весом и процентом жира в теле
- которым неравнодушно содержимое их тарелки
Была отмечена связь низкогликемической диеты с меньшим риском развития:
- возрастной дистрофии сетчатки
- ожирения
- сахарного диабета второго типа
- сердечно-сосудистых заболеваний
- некоторых видов рака
Для людей снижающих или поддерживающих массу тела, подойдут продукты с гликемическим индексом не выше 65.
Для людей, стремящихся набрать массу подойдет сбалансированное питание, повышенной калорийности (на 15-20%). Источники углеводов с гликемическим индексом не выше 80, в сочетании с физической нагрузкой.
Все дело в том, что при значительном увеличении уровня сахаров в плазме крови включается механизм, снижающий их концентрацию до нормального уровня. Эти сахара «прячутся» в мышечный гликоген (в случае потребности) и жировые депо (чаще всего). Изгнать их оттуда и израсходовать может только физическая работа. Умственный труд столько калорий не потребляет. Каждый ли современный человек может похвастаться обилием физической активности?
При потреблении пищи с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови не только значительно повышается, но и впоследствии резко падает. Это вызывает голод, чувство усталости и заставляет нас устраивать внеочередной перекус и, желательно, опять сладеньким. Последствия вы знаете — лишний вес, высокий уровень сахара и холестерина в крови.
3. Амнистия моркови
Согласно старым таблицам, считалось, что гликемический индекс моркови равен 70. Это высокое значение.
В таблицах последнего пересмотра ГИ сырой моркови равен 20, а вареной — 50. Меня это несказанно радует. Уж очень мне нравится сладкая морковь!
Да, вот несколько рекомендаций по выбору рациона, на случай если под рукой нет таблиц с гликемическим индексом:
- Цельные натуральные не обработанный продукты имеют меньшую гликемическую нагрузку.
- Сырые продукты имеют меньший гликемический индекс, чем приготовленные.
- В продуктах или блюдах богатых клетчаткой, белком и жиром углеводы усваиваются медленнее. Дополняйте макароны овощами, овощи — мясом, цельные фрукты предпочитайте сокам.
- Меньшая порция создает меньшую углеводистую нагрузку (чайная ложка меда во фруктовом салате совсем не повредит).
Теперь перейдем к самим таблицам.
Таблица гликемических индексов (ГИ) вызывает множество обсуждений среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что знание ГИ продуктов помогает им лучше контролировать уровень сахара в крови и избегать резких скачков энергии. Например, те, кто страдает диабетом, считают таблицу незаменимым инструментом в своем рационе.
С другой стороны, некоторые эксперты предупреждают о чрезмерной зависимости от ГИ, утверждая, что не все продукты с низким индексом полезны, а высокогликемические могут быть частью сбалансированного питания. Пользователи социальных сетей делятся личным опытом, отмечая, что использование таблицы помогает им выбирать более здоровые альтернативы и улучшать общее самочувствие. В итоге, обсуждение гликемических индексов становится важной частью диалогов о питании и здоровье.
4. Таблицы гликемических индексов
Для удобства, все продукты разделены на три таблицы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Рассмотрим ГИ в порядке возрастания.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Заключение
В заключение хочу сказать, что гликемический индекс и его таблицы — просто еще один ориентир для тех, кто любит цифры на кухне и следит за здоровьем. Он далеко не идеален, но людям, которые контролируют качество поступающих с пищей углеводов с ним проще жить.Общее количество углеводов в питании важнее, чем их место в таблицах ГИ.
Давайте пользоваться им себе во благо! Только чур, не превращать питание в культ цифр!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
Вопрос-ответ
Что такое гликемический индекс и почему он важен?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови. Он важен для людей, следящих за своим здоровьем, особенно для диабетиков, так как помогает выбирать продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.
Как можно использовать таблицу гликемических индексов в повседневной жизни?
Таблицу гликемических индексов можно использовать для планирования рациона. Выбирая продукты с низким и средним ГИ, можно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что способствует улучшению общего состояния здоровья и снижению риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты имеют высокий гликемический индекс и их следует избегать?
Продукты с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, сладости, картофель фри и газированные напитки. Их следует ограничивать в рационе, так как они могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови и способствовать набору веса.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите гликемический индекс (ГИ) продуктов, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ (до 55) помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, что особенно важно для людей с диабетом или теми, кто стремится к здоровому питанию.
СОВЕТ №2
Сочетайте продукты с высоким ГИ с теми, у которых ГИ низкий. Это поможет замедлить усвоение углеводов и предотвратить резкие скачки сахара в крови. Например, добавление белка или жиров к углеводам может улучшить общий ГИ блюда.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции. Даже продукты с низким ГИ могут вызывать увеличение уровня сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Следите за размерами порций и старайтесь соблюдать баланс в рационе.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте свой уровень сахара в крови, особенно если вы страдаете от диабета. Это поможет вам понять, как различные продукты влияют на ваше состояние и скорректировать свой рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.