Холестерин жизненно необходим человеческому организму. Это очень важный элемент, без которого невозможна нормальная работа систем и органов человека. Но, несмотря на пользу холестерина, его переизбыток в крови или наоборот содержание ниже нормы может быть очень опасно. По статистике большинство людей страдает от повышенного холестерина, что связано с неправильным образом жизни, вредными привычками и несбалансированным питанием.
В чем опасность высокого холестерина?
Как известно холестерин состоит из липопротеинов высокой и низкой плотности. Последние часто называют «плохим или вредным» холестерином. Основная причина повышения количества потенциально опасных частиц в крови – образ жизни человека, вредные привычки и питание. Люди, имеющие лишние килограммы, также попадают в группу риска.
Высокий холестерин опасен развитием тяжелых болезней сердца и сосудов. Очень часто лекарственные препараты, назначаемые для снижения холестерина, вызывают нежелательные побочные эффекты, также они негативно сказываются на состоянии и работе других органов. Но, учитывая, что около 20% липопротеинов попадает в организм человека с пищей, можно использовать специальную диету, провести корректировку питания, чтобы вывести из организма потенциально опасные частицы. Для этого в ежедневное меню необходимо ввести продукты выводящие холестерин, и исключить блюда, способствующие его образованию.
Врачи отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина в организме. Среди продуктов, способствующих его выведению, выделяются овсянка и другие злаки, богатые растворимыми волокнами. Эти волокна помогают связывать холестерин и выводить его с калом. Также полезны бобовые, такие как фасоль и чечевица, которые не только снижают уровень холестерина, но и обогащают рацион белком.
Фрукты и овощи, особенно яблоки, груши и цитрусовые, содержат пектин, который также способствует снижению холестерина. Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, помогает улучшить липидный профиль. Не менее важны орехи, такие как грецкие и миндаль, которые содержат полезные жиры и растительные стеролы. Врачи подчеркивают, что сочетание этих продуктов в рационе может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Продукты, с растительными компонентами, понижающими холестерин
Научные исследования давно доказали, что некоторые виды фруктов, овощей и злаков снижают в организме уровень опасных липопротеинов низкой плотности и повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности. Эффект достигается за счет растительных веществ, входящих в состав этих продуктов.
Фитостерины (фитостеролы)
Растительные стерины, представляющие собой углеводородные вещества, входящие в состав клеточных мембран растений. Они положительно влияют на работу всего организма в целом. Что касается холестерина, то фитостеролы уменьшают всасывание кишечником вредных холестериновых частиц, выводя их наружу.
К продуктам, содержащим фитостеролы, относятся:
- растительные масла холодной очистки;
- миндаль;
- лесные ягоды: клюква, черника;
- фрукты: авокадо, виноград;
- сельдерей, фенхель;
- японский (чайный) гриб или медузомицет;
- проросшие зерна пшеницы;
- пшеничные и рисовые отруби.
Помимо фитостеринов, данные продукты содержат множество полезных для организма микроэлементов и витаминов. Они обладают свойствами антиоксидантов, очищают организм от шлаков, токсинов и вредных веществ, в том числе и от липопротеинов низкой плотности. Для повышения «хорошего» холестерина очень полезно есть салаты из свежих овощей, заправленные соевым или оливковым маслом, пить клюквенный морс и свежевыжатые соки.
Многие люди стремятся контролировать уровень холестерина в организме и ищут продукты, которые могут помочь в этом. В первую очередь, специалисты рекомендуют включить в рацион овсянку и другие цельнозерновые продукты. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень “плохого” холестерина. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, также полезны благодаря высокому содержанию клетчатки и белка.
Не стоит забывать о рыбе, особенно жирных сортах, таких как лосось и скумбрия, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Овощи и фрукты, особенно яблоки, груши и цитрусовые, способствуют выведению холестерина благодаря своим антиоксидантам и клетчатке. Орехи, такие как миндаль и грецкие, также могут помочь в этом процессе. Важно помнить, что сбалансированное питание и активный образ жизни играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.
Полифенолы
Читайте также:
Растительные полифенолы – группа химических соединений, содержащаяся в большей или в меньшей степени во всех видах растений. К основным относятся фенольные кислоты, флавоноиды и лигнаны. Ежедневное употребление продуктов, обогащенных полифенолами, не только снижает холестерин в организме, но и защищает от развития раковых заболеваний, сахарного диабета и остеопороза. Кроме того, полифенолы являются мощными антиоксидантами. Они эффективно очищают организм от вредных веществ, в том числе и от опасного холестерина.
Продукты с высоким содержанием полифенолов:
- гранат;
- красный виноград;
- натуральное красное вино;
- зеленые яблоки;
- сладкий картофель;
- красная фасоль;
- черный рис;
- помидоры;
- зерновое сорго (коричневые или черные зерна);
- натуральный черный шоколад;
- какао;
- зеленый чай;
- куркума.
Для того чтобы полифенолы максимально быстро и хорошо усвоились организмом их следует употреблять каждый день, поскольку они участвуют в процессах метаболизма и достаточно быстро выводятся из организма. Фенольные кислоты, флавоноиды и лигнаны быстро распадаются при интенсивной тепловой обработке продуктов. Поэтому продукты, богатые этими веществами, следует употреблять в свежем виде, с минимальной термической обработкой. Организм очень хорошо усваивает полифенольные соединения в виде неразбавленных соков без сахара.
Ресвератрол (фитоалексины)
Вещества, обладающие антибактериальным и противогрибковым действием. В растениях их основное действие направлено на защиту и отпугивание от культур вредных насекомых, а также на быстрое восстановление растения при его повреждении. В организме человека фитоалексины играют роль антиоксидантов, которые препятствуют развитию оксидативного стресса, из-за которого и образуются свободные радикалы. Также эти вещества замедляют процесс образования холестериновых бляшек, защищая сосуды и капилляры, делая их стенки более прочными и удаляя из организма липопротеины низкой плотности.
Продукты, содержащие ресвератрол:
- красный виноград (точнее его кожура);
- какао-бобы;
- красное вино;
- томаты;
- сливы;
- арахис;
- сладкий перец;
- имбирь.
Помимо выведения «плохого» холестерина из организма ресвератрол улучшает мозговую деятельность, память и внимание, ускоряет регенерацию тканей, расщепляет жиры, помогая тем самым избавиться от лишнего веса.
Ненасыщенные жирные кислоты
Кислоты омега-3 и омега-6 не вырабатываются организмом человека, но имеют большое значение для обновления клеточных мембран и соответственно для регулирования соотношения между «плохим» и «хорошим» холестерином, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек, делают их более эластичными.
-
Читайте также:
Продукты с повышенным содержанием жирных кислот:
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, скумбрия;
- рыбий жир;
- виноградные косточки, масло из виноградных косточек;
- красный рис;
- какао-бобы;
- семена тыквы.
В отличие от жиров животного происхождения, ненасыщенные жирные кислоты не оседают на стенках сосудов и не скапливаются в их протоках. Они беспрепятственно проходят по артериям, укрепляя их и делая более эластичными.
Растительная клетчатка
Растительная клетчатка – один из самых важных элементов в питании. Грубые растительные волокна не перевариваются организмом. Они действуют словно губка, впитывая в себя все токсины, шлаки и другие вредные вещества и выводят их из организма.
Растительная клетчатка – незаменимый помощник в борьбе с вредным холестерином.
Она делает процесс усвоения животных жиров и углеводов менее интенсивным, стимулирует липидный обмен и усиливает перистальтику кишечника. Благодаря этому уменьшается всасывание липопротеинов низкой плотности, а их большая часть выводится из организма.
Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки:
Для вывода из организма лишнего холестерина полезно вводить в рацион перловые, гречневые, пшеничные каши, рис. Очень полезно выпекать свежий хлеб из муки грубого помола.
Пектин
Пектин – полисахариды, являющиеся мощными энтеросорбентами. Их главная задача – нормализация обмена веществ. Пектин снижает уровень холестерина, улучшает моторную функцию кишечника, снижает риск развития ишемии, малокровия, очищает организм от опасных веществ, в том числе от солей тяжелых металлов, пестицидов, радиоактивных веществ.
Продукты, в которых содержится пектин в большом количестве:
Пектин обязательно должен входить в ежедневное меню. В норме количество пектиновых веществ, поступающих ежедневно в организм должно составлять не менее 15 г. Не желательно заменять натуральные пектины биологически активными добавками без рекомендаций врача.
Грибы
Грибы содержат очень полезные компоненты и белки. Они оказывают на организм антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие и улучшают обмен липидами. Шампиньоны и вешенки содержат такие вещества как ловастины. Они замедляют процесс образования холестерина в печени, способствуют выводу липопротеинов низкой плотности из организма.
Регулярное употребление грибов быстро снижает количество вредного холестерина на 5-10% и разрушает холестериновые бляшки в сосудах, очищает и укрепляет их. Все грибы представляют собой мощнейшие антиоксиданты, которые избавляют организм от опасных токсинов и шлаков. Грибы очень питательны, при повышенном холестерине они являются отличной альтернативой мясным блюдам.
Имбирный корень
В состав имбирного корня входит гингерол.
Это особое вещество, ускоряющее сжигание жиров в организме, что помогает удерживать уровень полезного холестерина в норме.
Имбирный корень способствует быстрому насыщению. Поэтому его целесообразно применять в низкокалорийных диетах.
Для борьбы с холестерином очень полезен имбирный чай. Для этого 1 ч. л. натертого корня заваривают кипятком и настаивают. Когда напиток немного остынет, в него добавляют 1 ч. л. меда и несколько капель лимонного сока. Чай выпивают теплым. Курс лечения имбирным напитком составляет около 1 месяца. Чай пьют 2 раза в день: утром и днем. Не рекомендуется принимать имбирный напиток на ночь. Он обладает тонизирующими свойствами и может вызвать бессонницу.
Полезные рекомендации
При введении в рацион продуктов, выводящих холестерин, не следует употреблять их бесконтрольно. Для большего и быстрого эффекта следует придерживаться простых правил:
- Жирные сорта рыбы рекомендуется вводить в меню 2-3 раза в неделю, не чаще. При этом порция не должна быть больше 100 г.
- Орехи – имеют высокое содержание жирных кислот. Они приносят огромную пользу, но при условии оптимального потребления. Диетологи не рекомендуют есть более 30 г орехов в день.
- Продукты, обогащенные пектином, можно употреблять в неограниченных количествах, но только тем, кто не страдает заболеваниями пищеварительного аппарата.
- Для снижения холестерина придется отказаться от продуктов, содержащих тяжелые жиры: жирное мясо и молоко, сыр, сливки, сливочное масло, сметана.
- Для вывода вредного холестерина из организма следует вместо обычного чая и кофе употреблять больше зеленого чая, овощных или фруктовых соков, морсов, ягодных смузи.
Корректировать уровень холестерина можно без применения специализированных препаратов. Но важно не только вводить в ежедневный рацион продукты, помогающие вывести вредный холестерин, но и избавиться от вредных привычек, вести здоровый и активный образ жизни, чтобы снизить влияние неблагоприятных факторов и ускорить выздоровление.
(12 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)
Вопрос-ответ
Какой продукт лучше всего выводит холестерин?
БобовыеЗерновыеРыба жирных сортовОрехиМолочные продукты с пониженным процентом жирностиРастительные жиры
Что лучше всего убирает холестерин из организма?
Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктовУвеличить количество клетчатки в рационеВвести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделюУменьшить потребление копченостей и сладкогоЕжедневно употреблять кисломолочные продукты
Как заставить печень вырабатывать меньше холестерина?
Быть физически активным, отказаться от курения, снизить употребление спиртных напитков, вовремя проходить диагностику и лечить заболевания, которые могут быть причиной, почему печень вырабатывает много плохого холестерина.
Что категорически нельзя есть при высоком холестерине?
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло.
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион больше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина, так как клетчатка связывает холестерин и способствует его выведению из организма.
СОВЕТ №2
Добавьте в питание продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Рыба, такая как лосось и скумбрия, а также семена льна и грецкие орехи помогают улучшить липидный профиль и снижают уровень плохого холестерина.
СОВЕТ №3
Уменьшите потребление насыщенных и трансжиров. Избегайте фастфуда, выпечки и переработанных продуктов, так как они способствуют повышению уровня холестерина в крови. Вместо этого выбирайте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярной физической активности. Упражнения помогают повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и способствуют общему улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к минимум 150 минутам умеренной физической активности в неделю.
